Najpierw zadajmy sobie pytanie czym jest rozgrzewka. Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Stosują ją wszyscy zawodnicy najróżniejszych sportów m.in. sportów walki w celu przygotowania organizmu do maksymalnego wysiłku. Rozgrzewkę powinny stosować również osoby uprawiające rekreacje ruchową np. jogging.

Zadaniem rozgrzewki jest przyśpieszenie przestawienia procesów czynnościowych układów krążenia, oddychania, przemiany energii itp. z poziomu spoczynkowego na poziom wyższy, czyli taki jaki odpowiada wysiłkowi, jaki będziemy wykonywać. Jest to szczególnie ważne dla osób, które ze sportem mają niewiele do czynienia. Nagły wysiłek nie poprzedzony żadnym przygotowaniem, może skończyć się dla takiej osoby poważną kontuzją, a nawet hospitalizacją. Wielokrotne badania potwierdzają dodatni wpływ rozgrzewki na wydajność pracy i związane z tym obniżenie kosztu energetycznego organizmu, jak również przyśpieszenie wytworzenia się równowagi funkcjonalnej, oraz zmniejszenie długu tlenowego. Oznacza to w praktyce, że będziemy mogli wykonać więcej ćwiczeń fizycznych o większej intensywności i dłuższym czasie trwania. Ponadto rozgrzewka chroni nasze stawy, więzadła i mięśnie przed kontuzją, przygotowując je do wysiłku poprzez lepsze ukrwienie, zwiększenie ciepłoty, lepsze odżywianie jak i pobudzenie na poziomie receptorów nerwowych. Skurcze mięśni w dużym stopniu zależą od temperatury. Oznacza to, że praca mięśni jest dużo wydajniejsza przy podniesieniu temperatury ciała. Już niewielka ilość ćwiczeń pozwala na zaobserwowanie lokalnych zmian w naszym organizmie. Dzięki takim zmianom nasze mięśnie stają się  nie tylko bardziej sprawne, ale także zdolne do większego i szybszego skurczu.

Organizm odpowiednio przygotowany do adekwatnego obciążenia treningiem jest zdecydowanie mniej podatny na negatywny wpływ wysiłku, czyli przeciążenia i kontuzje. Mimo wszystko nie sposób się ich ustrzec. No cóż, sztuka walki jest kontaktowa i jak każdy wysiłek nosi w sobie element zniszczenia (dopiero odpowiedni wypoczynek po treningu przynosi oczekiwany efekt poprawy stanu). W trakcie treningu łatwo o siniaka czy nawet poważniejsze stłuczenie. Czasem zdarzy się coś skręcić, czasem coś się złamie, a czasem  zwichnie. Trening polega na ćwiczeniach z parterem dlatego narażeni jesteśmy na wszelkiego rodzaju kontuzje, techniki Ju-Jitsu bowiem nastawione są na obezwładnieniu napastnika. Dlatego często rezultatem treningów są kontuzje – szczególnie wtedy, gdy partner nie potrafi wyczuć i kontrolować bólu przeciwnika oraz nie stosuje się do poleceń instruktora, który np. zaznacza, że teraz ćwiczymy to, a nie co innego. Aby chronić się przed kontuzjami, stosuj zasadę „idź wraz z rzutem”. Jeżeli nie możesz, lub zostałeś obezwładniony a trzymanie czy też dźwignia powoduje ból – klep w matę, bądź, jeśli to możliwe, w przeciwnika, aby dać mu sygnał, że „już starczy”. Można też krzyknąć MATTE! co oznacza poddanie się.

Trening Ju-Jitsu powinien przebiegać według pewnego schematu, tak aby w pełni wykorzystać potencjał energii przy jednoczesnym ograniczeniu prawdopodobieństwa kontuzji. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna składać się z trzech elementów: przygotowania – np. krążeń poszczególnych partii mięśni i stawów, rozgrzewki właściwej i ćwiczeń rozciągających. Warto pamiętać by w każdym elemencie rozgrzewki kłaść nacisk na ćwiczenia o charakterze specjalistycznym, związane z rodzajem sportu jaki uprawiamy, ponieważ ich treść musi być zbliżona do właściwego wysiłku pod wpływem struktury ruchu.

W pierwszej ogólnej części rozgrzewki, wykonujemy ćwiczenia, których zadaniem jest pobudzenie całości funkcji organizmu oraz wzmożenie przemiany materii. Na początku powinno się wykonać krążenia całego ciała, zaczynając od nadgarstków, poprzez stawy łokciowe, barkowe (krążenia ramionami do przodu i do tyłu), szyję (ostrożne krążenia i wychylenia), korpus, biodra, stawy kolanowe i skokowe (krążenia stóp).

Kolejność może też być odwrotna: począwszy od stóp a skończywszy na dłoniach. Ćwiczący Ju-Jitsu mogą skoncentrować się bardziej na tych częściach ciała, których będą głównie używać. Mając zamiar ćwiczyć np. chwyty, wykręcanie, itp. należy dobrze rozgrzać nadgarstki i palce. Kopnięcia mogą wymagać dodatkowego masażu kolan i  kostek w celu ich rozluźnienia.

Gdy stawy są już odpowiednio rozgrzane, można przystąpić do właściwej rozgrzewki. Należy skupić się na ćwiczeniach podnoszących temperaturę ciała i częstotliwość uderzeń serca. Celem jest ukrwienie wszystkich mięśni, tak aby były gotowe do ciężkiej pracy.

Jako ćwiczenia można tu wykorzystać:

- trucht w miejscu lub dookoła sali, można go połączyć z wymachami ramion, przysiadami co 10 kroków, itp.

- przysiady: zwykłe albo połączone z kopnięciem – każdorazowo po podniesieniu się z przysiadu, raz lewą raz prawą nogą

- podskoki: najpierw lekkie i niskie, potem wyższe (można połączyć to z truchtem)

- „jumpki” – podskoki w przysiadzie

- „kaczuszki” – chodzenie w przysiadzie

- pompki: (np. japońskie) w celu wzmocnienia pracy mięśni rąk i pleców

- walka z cieniem: szybkie zmiany pozycji z lewej na prawą (przeskoki), uniki, miarkowanie uderzeń i kopnięć dobrze rozgrzewają całe ciało.

- pady: (ukemi-waza) w celu przygotowania organizmu do rzutów (nage-waza).

Ta część rozgrzewki może trwać od 10 do 20 min zależnie od temperatury otoczenia i kondycji ćwiczącego. W cieplejszych warunkach wystarczy krótka, kilkuminutowa rozgrzewka, podczas gdy w zimniejszych trzeba na nią poświęcić nieco więcej czasu. Ludzie o słabiej kondycji spocą i rozgrzeją się szybciej niż ci dobrze wytrenowani.

Kiedy już jesteśmy dobrze przygotowani do ćwiczeń, można przystąpić do ćwiczeń rozciągających. W czasie rozgrzewki wykonujemy tzw. rozciąganie dynamiczne, mające na celu zwiększenie zasięgu kończyn i ułatwienie obszernych i wysokich ruchów. Zaczynamy od ramion. Stoimy z rękoma wyprostowanymi przed sobą i niezbyt szybko rozwieramy je aż do maksimum (musimy czuć rozciągnięcie w mięśniach klatki i ramion). Powtarzamy to ok. 10 razy, za każdym rozwarciem zmieniając nieco kąt (można kończyć pierwszy ruch z lewą ręką nad głową / prawą na dole a ostatni już na odwrót). Można wykonać od 2 do 4 serii. Inną odmianą może być objęcie się ramionami po czym szeroki wymach za siebie (dążyć do klaśnięcia w ręce za plecami).

Z nogami sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, tu potrzeba czterech różnych rodzajów wymachów. Wymachy w przód, kopnięć mae-geri – stojąc, unosimy wyprostowaną nogę przed siebie na wysokość odpowiednią dla nas (najlepiej pierwsze ruchy zacząć na wysokości brzuch / klatka piersiowa) po czym opuszczamy. Plecy staramy się trzymać cały czas proste a stopę nogi podporowej płasko na ziemi. Wykonujemy ok. 10 ruchów, za każdym razem unosząc nogę nieco wyżej. Można najpierw wykonać powtórzenia jedną nogą a potem drugą lub też na zmianę. Dobrym sposobem jest trzymanie przed sobą wyprostowanej ręki, która może służyć do zatrzymywania nogi lub jako cel. Ten rodzaj ćwiczenia umożliwia w późniejszym czasie wykonywanie wysokich kopnięć bez rozgrzewki.

Podobnie postępujemy z wymachami (kopnięciami) bocznymi yoko-geri i do tyłu ushiro-geri. W bok można unosić nogę na dwa sposoby: z palcami skierowanymi w górę (pozycja wyjściowa stóp przypomina wtedy literę „L”) lub ze stopą ułożoną bokiem, z palcami skierowanymi w tą samą stronę co palce stopy podporowej. Podczas tego rodzaju wymachów trzeba pochylić miednicę do przodu, jednocześnie utrzymując tułów wyprostowany, co ułatwi wysokie uniesienie nogi. Aby wykonać wymachy w tył trzeba pochylić się w przód (noga podporowa wyprostowana) i złapać za coś lub podeprzeć się o coś (np. parapet, drabinkę). Trzeba tylko uważać aby zbyt gwałtownymi wymachami nie naciągnąć ścięgien nogi podporowej (można ją lekko ugiąć podczas wymachu).

Po wykonaniu rozgrzewki przechodzimy do części głównej treningu czyli rzutów (nage-no-waza), dźwigni (kansetsu-waza, bloków (uke-waza), uderzeń (tsuki-waza), kopnięć (geri-waza), walk w parterze (ne-waza) etc.

Przejdźmy teraz do zagadnienia jaki wpływ na poszczególne układy organizmu człowieka ma trening Ju-Jitsu i ogólnie rzec biorąc wysiłek fizyczny.

Zacznijmy od układu mięśniowego:

- wzrost masy mięśniowej pod wpływem wysiłku (co ma także wpływ na kształtowanie układu kostnego)

- wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, a co za tym idzie lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania)

- zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia się odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił

- wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach.

Zmiany w mięśniach zależą od intensywności i czasu trwania wysiłku:

- wysiłek umiarkowany (50% max obciążenia) – nie zachodzą istotne zmiany, uczynnienie rezerwowych możliwości mięśni

- duży wysiłek fizyczny (80% max obciążenia) – zwiększenie wymiarów włókien mięśniowych

- max obciążenie długotrwałe – podobnie jak w dużych obciążeniach, ale w miarę narastania obciążeń narastają procesy degradacji włókien mięśniowych; zdolność do pracy zmniejsza się ze względu na proces uszkodzeń w mięśniach.

Wpływ ćwiczeń na układ kostny i stawowy. Trzeba tu powiedzieć, że zwiększenie obciążeń aparatu ruchu powoduje zmiany w układzie kostnym:

- hipertrofia kości – zmiana ich kształtu, szerokości i długości, kości stają się bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych. Hipertrofia robocza układu kostnego u osób dorosłych pod wpływem treningu rozwija się stopniowo przez okres 3-5 lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie, jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa). Hipertrofia powoduje wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym (skostnienie chrząstek wzrostowych)

- u dzieci i młodzieży trening przeciwdziała tworzeniu się odkształceń, czyli zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w wieku późniejszym.

Korzystny wpływ ćwiczeń na aparat kostno-stawowy:

- zwiększenie zakresu ruchomości w stawie

- kształtowanie powierzchni stawowych

- zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i wiązadeł w stawach

- ćwiczenia warunkują w dużej mierze uwapnienie kości.

Układ krążenia:

- większa objętość serca (szczególnie po treningu wytrzymałościowym) oraz wzrost pojemności minutowej serca, które zmuszane do częstego wysiłku podczas treningu wszechstronnie dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do przepompowywania krwi

- spowolnienie tętna spoczynkowego, a także obniżenie ciśnienia krwi

- zmiany przystosowawcze układu krążenia do zwiększonego wysiłku fizycznego (zdolność szybkiego zwiększania pracy pod wpływem obciążenia, szybki powrót do poziomu wyjściowego po zakończeniu pracy)

- profilaktycznie stosowany ruch może mieć znaczenie w zapobieganiu niewydolności krążenia, chorobie wieńcowej, zmianach zatorowo-zakrzepowych naczyń mózgowych na tle miażdżycowym, nadciśnieniowym itp.

Zmiany w układzie oddechowym dzięki ćwiczeniom fizycznym polegają na:

- zwolnieniu rytmu oddechowego

 - zwiększaniu pojemności płuc

- zwiększonym wykorzystaniu tlenu w powietrzu wdychanym,

- kształtowaniu dzięki silnym mięśniom oddechowym klatki piersiowej – rozrost i poprawa postawy ciała

- znacznym usprawnianiu procesów zaopatrzenia organizmu w tlen.

Układ nerwowy:

- rozwój dodatkowych gałązek nerwowych prowadzących do włókien mięśniowych

- pobudzenie pracy ośrodkowego układu nerwowego

- usuwanie lub zmniejszanie za pomocą specjalnych ćwiczeń zaburzeń równowagi i koordynacji ruchów.

Zmiany w narządach wewnętrznych:

- poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową,

- poprawia się system obronny, wzrasta odporność na zachorowania.

Wysiłek fizyczny oddziałuje na cały nasz organizm. Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą w wyniku systematycznego treningu widoczna jest nawet gołym okiem. Są to zazwyczaj: prosta, szczupła sylwetka, widoczne umięśnienie ciała, energiczny sprężysty chód, brak objawów zmęczenia przy pracy fizycznej i na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej. Ale również są to takie zmiany, których nie widzimy, a są one bardzo istotne np. masywność kości. Dzięki ćwiczeniom nasze ciało wolniej się starzeje, nasze organy wewnętrzne są silniejsze, a kości bardziej odporne na złamania.

Niestety często wysiłek fizyczny może także zdrowie pogarszać, a nawet je zrujnować, ale tylko wtedy gdy wykonywane przez nas ćwiczenie nadmiernie obciąża nasz układ szkieletowo-mięśniowy, wtedy też może dochodzić do poważnych kontuzji. Dochodzi do nich gdy nie mamy wystarczającej wiedzy jak ćwiczyć nasz organizm lub gdy bardzo ciężko fizycznie pracujemy przez bardzo długi okres czasu.

 Niebezpieczeństw jest bardzo wiele, ale można ich uniknąć stosując odpowiedni zestaw ćwiczeń, które poprzedzimy prawidłowo wykonaną rozgrzewką.

Najczęstsze urazy to:

- naciągnięcia, naderwania ścięgien

- spalenie, zerwanie mięśni

- uszkodzenie torebki stawowej

- zwichnięcia

- złamania

- w skrajnych przypadkach urazy wewnętrzne

Zestawienie zalet i wad uzmysławia istotę wysiłku fizycznego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uniknięcie negatywnych skutków jest bardzo łatwe jeżeli zna się zasady treningu i rozgrzewki, i wciela się je w życie.

Bez wątpienia można stwierdzić że korzystnie jest uprawiać sport mimo pewnych zagrożeń, które niesie ze sobą nieubłagana fizyka. Brak wysiłku fizycznego owocuje  bardzo szybko i nawet z młodego człowieka potrafi szybko uczynić inwalidę.

Zaniedbań w rozwoju biologicznym, spowodowanych deficytem aktywności ruchowej w okresie młodości, nie da się w pełni odrobić w późniejszych etapach życia.

Uprawianie Ju-Jitsu przez dzieci i młodzież jest środkiem do osiągnięcia harmonijnego rozwoju fizycznego, motorycznego i psychicznego. Systematyczny trening wspomaga zdrowie i kształtuje cechy charakteru, takie jak: wytrwałość, dokładność, sumienność, punktualność i zdyscyplinowanie.

Opracowany system walki wręcz Ju-Jitsu jest niezwykle skuteczną metodą samoobrony, pozwalającą odeprzeć bezprawny zamach na życie bądź zdrowie ludzkie. Systematyczny trening przygotowuje ćwiczącego do zachowania się w sytuacji zagrożenia, kształtuje nawyki ruchowe przydatne w bezpośrednim starciu z przeciwnikiem, a także odwagę, zdecydowanie, panowanie nad emocjami. W rezultacie znajomość Ju-Jitsu daje poczucie bezpieczeństwa. Dużą wagę szkoleniowcy przywiązują do wychowania. Uczniowie zobowiązani są okazywać właściwy szacunek swemu sensei (nauczycielowi, mistrzowi) i przez cały czas mieć na uwadze oznaki skromności i grzeczności. Muszą być uprzejmi, uczciwi i koleżeńscy. Przy przyznawaniu stopni zaawansowania w Ju-Jitsu brane są pod uwagę nie tylko wiadomości i umiejętności, ale również osobowość ćwiczącego, jego zasady moralne.

Ju-Jitsu można traktować jako sport już dla pięciolatka. Żywiołowy przedszkolak wyładuje energię, a wiecznie spóźniony maruda przekona się, że ruch to masa przyjemności. Wbrew stereotypom sporty walki nie wyzwalają agresji – przeciwnie, dzięki zajęciom Ju-Jitsu malec uczy się panować nad negatywnymi emocjami. Sporty walki rozwijają też koordynację ruchową, dodają pewności siebie, ćwiczą silną wolę. Dziecko poznaje swoje możliwości, nabiera odporności na stres. Niebagatelny jest także wpływ sportów walki na rozwój fizyczny. Większa część treningów polega na rozluźnianiu i rozciąganiu mięśni, dlatego Ju-Jitsu wzmacnia organizm i poprawia postawę.

Autor: Michał Świtaj (1 KYU Ju-Jitsu), Konińskie Centrum Ju-Jitsu